腰背部疼痛的预防、保健同治疗一样重要。

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在你对腰背部疼痛的成因、危害有了大致了解以后，你就会更重视腰背部的保健，只有这样才能真正拥有健康，拥有高品质生活。有问题能去寻求正规医疗保健机构咨询就诊是你拥有健康，以及预防和治疗腰背部疼痛的简单、便、有效的最佳方式。

　运动：生命在于运动，以运动开始你的每一天，养成早起的习惯，在运动

时，请身着宽松、棉质的服装。运动可以促进循环，帮助你放松，减轻压力，使你感到更有活力，不一定进行紧张大强度的锻炼，有时缓慢散步、活动四肢，做体操（包括颈操），也许对身体更有益，运动时一定要注意对背部的

防护。

　在不知不觉中锻炼腰部的生活小窍门

　没有必要特意开始体育锻炼

促使腰椎老化，肌肉力量减少的最大原因是运动量不足。我们已再三讲过，对于腰痛的治疗，运动是有效的。可虽然如此，若是腰痛的人突然开始体育运动，有可能会出现腰痛复发现象。有许多是被工作所迫，不能拿出整块时间进行运动，当然还有人本身就讨厌运动。这样的人，在日常生活中，只要稍微动动脑子，用一下心，就能消除运动不足的问题。当然，如果能在做运动和体操的同时，还能在生活中想办法锻炼是很好的，但不要过分。这里介绍的方法，不论哪种都很单简，选用一二种适合自己的方法即可。

与跑步相比步行最好

一提到消除运动不足，许多人马上就会想到慢跑。然而，对体弱的人和老年人来说，比慢跑更轻松的是步行。现代人体力如此低下的原因，是以汽车为代表的交通网的发达，步行在我们生活中变得越来越少。对于无论到哪儿去都使用汽车的人来讲，让他马上开始全部步行，可能不太现实。这样的人，首先一天一次步行。到附近的商店去买东西也开车的人，可试着放弃开车，10～15分钟就可以了，请坚持2周试试看，你会感觉到步行比开车更轻松。坚持2周后，步行的次数可增加一倍。

对到火车站要乘公共汽车的人来讲，不乘公共汽车而选择步行，或是只选择步行一个区间，或在午饭后的消化时间，散步15分钟等，都是可以的。有不少人认为不坐公共汽车而步行的话，上班路上的时间反而缩短了。如果能持续2周这么做，就可以将步行算作是一种锻炼活动了。也许你认为没有更多的步行机会，其实并不是那样的。把吃午餐餐馆的地点从附近换到需步行10分钟的地方。不再拜托秘书等下属去买烟而是自己去，自己去遛狗，不再让妻子或孩子代劳，这样做就足够了。如果是家庭妇女的话，一次就可以的购物活动可分两次去，或者去更远的超市买等。仔细想想，可有很多种形式。如果能再如此坚持2周的话，接下来就应考虑步行的方式。加快步行速度，15分钟的路10分钟就走完，在没有车祸危险的地方试试向后退着走，走“之”字型，按三拍或四拍的节奏走，诸如此类，可多作些尝试。这样的步行法不仅对提高肌肉力量有效，还能训练反射神经，对防止身心老化最合适不过了。如此看来，步行不但不应成为一桩苦事，反而是乐在其中了。星期天时，应该考虑全家一起到附近走走。

较低的楼层最好爬楼梯

上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。使用电梯，升降梯的人最好试着步行上下一层楼梯，这并不怎么浪费时间，谁都能做到。刚开始不要加重腰的负担，将身体侧着。请1层1层踩实，慢慢地爬楼梯。爬楼梯时最好每2周加1层，如果腰痛好转一些了，为了不让其再度发作，请务必爬楼梯直到5层。

将家务事弄麻烦些也是一个办法

在家里设计几个不自由的空间。最近，绝大多数家庭都合理地设计了厨房。将物件摆设好，尽量不让身体感到劳累。然而，这却是从生活中剥夺了增强肌肉力量的机会。将合理摆设的物件反过来放得不合理些，会怎样呢？例如，经常使用的茶具和饭碗，肯定放在碗柜的最边上，不太使用的餐具放到里面，试试反其道而行之，将锅等经常使用的东西放到里边，或者放到最下面的架子上。那样的话，每用一次都要伸伸腰，伸伸手，弯弯腰，不知不觉中就锻炼了肌肉。不过，弯腰、伸腰、伸手，不一小心反而又会引起腰痛，要注意站稳后再伸腰。

此外，有意无意地将腰痛体操揉入日常活动中去也是个好办法。

工作：以极大的热情投入到工作中去，但一定养成良好的工作风格。许多的职业病都是因为在工作中没有注意对身体健康的自我保护造成的，腰背疼痛疾患尤其如此。

选择对腰痛的人有益的桌椅

伏案工作者中频发腰痛，除了运动不足和坐姿不好之外，桌椅不合适也是一个原因。椅子高度最好与脚跟到膝的距离相等，或者稍低，这样比较适于腰痛患者。座位的长最好臀部抵住椅背，坐时与大腿的长度相同，或者稍短一拳的距离也可以。如果椅子有后背的话，要与座位席成直角，有一个与脊背弯曲相一致的曲面，其背高直至肩胛骨处，这是最理想不过的。

座位垫子最好硬一点，软绵绵的老板椅看上去好像很舒服,但坐时间长了也累人。因为臀部要下陷，因此，得一直保持弓背和腰椎后弯的状态，也就是一直保持着鞠躬的姿势。患有腰痛的人不宜坐软座椅。

至于桌子，最理想的是脖子向前倾时，眼睛到桌子的长度是30厘米左右。为了能更容易看清桌上的东西，像制图桌那样稍微向面前倾斜一些的桌子更合适些。

放松：为自己留一定的空间时间，工作以及每天忙碌的生活会增加你的负担，做做深呼吸或小睡一会，缓解压力，让身体放松。

腰痛的人一定要注意选择合适的鞋子

有腰痛的人应更加注意选择鞋子，如果穿了不合脚的鞋或鞋子的质地、造型不好，会造成姿势不稳，使腰痛状况恶化。如同脸有个性一样，脚也不是只有长和宽，还有脚弓的形状、脚趾的长度、脚背的高度等各个有个性的部分。为选择到对身体有益的鞋，首先，必须亲自去鞋店试穿一下，看看穿上之后的感觉，并在店内走一走，看是不是穿着舒适。此时，还要注意以下几点：

①走路的时候，趾尖是展开的，所以要看看鞋的脚尖部分是否有足够让趾尖展开的空间，这是第一点。

②脚趾头展开是在触到地面的时候，此时，趾根处弯曲，因此，必须有不妨碍这种弯曲的柔软度。

③检查一下鞋子不着地的弯曲部分，是否跟脚的弯路部分吻合，要选择这一部分的鼓起能够支撑脚弓的鞋子。特别是扁平足倾向的人，更要重视这一点。

④看看脚背高度和脚后跟等地方是否合适，确认是否有不合适的地方。

⑤为防止脚着地时所受到的冲击会原封不动地传给脚踝、膝盖、腰等处（特别是在水泥和柏油路上，冲击会更强），鞋跟要有一定的厚度，鞋后跟的高度一般以3厘米为宜。鞋跟太高会使人不稳定，重心前移，给脊椎和腰部肌肉造成负担。

⑥在通气性和保温性等方面，仍以皮质材质为好。

睡眠：大多数成年人每天至少需要7个小时的睡眠，如果你不能得到足够的休息，你就不可能拥有健康的身体。

饮食：养成良好的饮食习惯，享受均衡的营养，充分补充钙质、蛋白质、维生素B、维生素C、维生素E等，每天要饮用适量的水。

娱乐：打麻将、玩扑克、棋类也许是你的业余爱好，必须认真对待，每次不宜太长时间，而且一定要调整姿势、高度，活动身体，不然过度长期疲劳，会造成或加重腰背疼痛疾患。

看电视、上网：这可能是你生活的重要部分，一定要保持正确的姿势，时间不宜太长，可适当地停止几分钟，活动一下，眼望远方等。

桑拿、按摩：健康的桑拿、按摩有利于解除你的疲劳，让你忘却工作的紧张及烦恼。但对于脊柱的按摩一定要小心，特别是脊柱感到不适的人，随意直接按摩脊椎不适部位易造成更严重的病变。

怎样预防腰背部疼痛？

　　腰部范围广，结构复杂，软****多，从事各种劳动的姿势不同，故腰部损伤机会多。可根据年龄特点、体力强弱和工作差异等因素开展不同类型的体育活动，加强腰背部肌肉锻炼，预防和减少腰背痛的发病。

1、腰腹肌肉的全面锻炼：加强腰腹肌肉锻炼对增加肌肉强

度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，改善肌肉的供氧，松解某些部位的粘连很有益处。如果在无腰痛、腰腹肌挛缩情况时，可进行腰、腹肌的疲劳性训练，而达到该肌肉的强壮。腰、腹肌强壮后，在站位、坐位或睡眠时，均保持良好的张力，维持脊柱在良好的生理状态；在运动时，保护及控制脊柱不致超过正常的屈伸范围；作跑跳运动时，脊柱肌肉亦可与四肢肌肉协调，增强腰椎的稳定性及灵活性；在劳动时易于增加腹、胸压力，减少腰腿痛发生的机会。

2、良好的劳作方式：

　　a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采用此种姿势搬重物，无需用大力伸展腰部，仅待两手握住重物后，伸展髋及膝关节，重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强大，肌纤维较长，其工作效能远较短的骶棘肌为强大，因而被撕裂的机会甚小。

　　b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无，作用无垂直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只需负担脊柱稳定。　

　　c、正确的站立体位：在劳动时经常站立的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似，这样使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，使椎间盘不变或少受劳损。

　　d、坐位姿势与坐具：对于长时间坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较合适，使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾度左右为宜，高为20～25厘米，摸板宜恰好顶住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向后移动，保持骨盆的位置（直位），以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸为宜。

　　e、适当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。

　　F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施，以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时，要积极做好复位及腰背肌锻炼。

对腰背部保健的措施有哪些？

　　在繁忙的工作时间里,可能很难将所有的措施都记住，但如果能坚持实施这些措施，养成习惯，在一定程度上能降低腰背部病变复发的可能。

　　1、一天中随时检查身体的姿势是否正确，尤其是在工作时，这样就会养成姿势正确的习惯。

　　2、避免长时间采取任何会引起腰背部肌肉紧张的姿势，如整天趴在工作台前工作，或在脸盆里洗头。一个持续的错误姿势让肌肉紧张、韧带伸展，引起疼痛，还可能使肌纤维痉挛，一些肌纤维形成很硬、很痛的结节。

　　3、避免站着不动，无论时间长短。如果做不到，做些伸展动作或将一条腿靠在凳子或栏杆上，减少对腰部的牵拉。

　　4、在进行任何锻炼或干重的家务活（如园艺）前先做热身动作。

　　5、进行使背部和腹部肌肉强壮并具柔韧性的练习，因为如果肌肉不能支撑脊柱，脊柱会变得不稳定，并且容易受伤。

　　6、确保体重与身高、体格、年龄相符，保持适当的体重。

　　7、休息和睡眠，因为椎间盘在休息和睡眠时能重新吸收它们在日常活动中丢失的水分。

　　8、避免同时做两种动作，尤其是需要不同的肌群参与时，例如不要在搬重物时转身，这经常发生在抱着小孩离开车座时。

　　9、每天抽点儿时间放松一下，这样可以缓解肌肉紧张，尤其是颈部周围的肌肉。

　　10、如果不得不提重物，要使重量平均分配在两只手上，重量不均会使脊柱两侧受力不均。

办公室工作人员如何预防腰痛？

　　办公室工作人员工作时，腰椎所承受的负荷远比体力劳动者小得多。但办公室工作人员腰痛的发病率并不比体力劳动者低，原因何在呢？造成这一情况的原因是多方面的，坐具不合适或坐具与办公桌的高度比例不协调，本身的坐姿不良或不良姿势过久，缺乏腰背部的锻炼等，都可成为引发办公室工作人员腰痛的因素。那么，为了预防腰痛应采取哪些措施呢？

　　1）、办公室工作人员应选择较好的办公桌椅。这里所说的“较好”，并不是讲究奢华，去选择皮制转椅等高档办公用具，而是选择符合人体生物力学原理的桌椅。具体可以根据实际情况，可以选择带有扶手的椅子，以便起到支撑作用。另外，还可以在办公桌下面放一可以垫脚的物体。

　　2）、对于办公室工作人员来说，预防腰痛主要的措施是加强自身防护：

　　A、在坐的姿势上：坐姿要正确，

并且在工作一段时间后，酌情调整自己的工作体位，不宜让腰椎长期处于某一被迫的体位。

　　B、加强腰背部的活动：办公室工作人员坐得太多、活动太少，这样除了会造成腰痛之外，还会由此而产生其它一些不良后果。不时地开办公桌，做做后伸、左右旋转等腰部活动，可以预防和缓解腰痛；或者每天定期进行加强腰背部肌肉力量的活动，这不仅可以预防腰痛，还有助于锻炼身体。

　　C、应引起办公室工作人员注意的是，现在许多办公室都配备了空调，这无疑在炎热的夏季为办公人员创造了一个清凉的工作环境，但如果久坐在这样的房间里，凉气会增加办公室工作人员腰痛的机会。因此，在使用空调时要对这一问题加以注意。

长期站立的的工作人员如何预防腰痛?

在许多工作场合，有些人需长期站着工作，如售货员、理发师等。如果不注意站立的姿势，长期处于不良体位，这些从事站立位职业的人是十分容易产生腰痛的。如理发师在工作时较易长时间将身体的重心落在一只脚上，这种工作姿势就会使一侧的腰椎关节承担过多过久的压力；有时理发师还要在扭转身体的姿势下工作，这样就更增添了椎间关节的负担。

为了避免由于长期站立而造成的腰痛，从事站立位职业的人，首先应该注意站立时的姿势，尽量避免不良姿势，以减少对腰椎关节的压力。经常做一些腰背部的活动和锻炼体操，以松弛支撑体重肌肉的紧张，加强腰背部肌肉的力量。另外就是在站立工作一段时间后，应该做一些腰部后伸活动、左右旋转活动及下肢的踢腿、下蹲等活动。这些预防措施应该经常性地开展，并持之以恒。

长期站立位工作的人除了在工作时要注意预防腰痛之外，下班之后，在家庭的日常生活中也要注意各种动作，以避免本已过度疲劳的腰部再增添负担。

只要很好加以注意，积极采取预防措施，即使长久站立，腰痛的发生率也是可以减少的。

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